今年全民营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康”。一家人围坐在餐桌前，一边享受着美食，一边说说笑笑，画面多么温馨。那张餐桌不仅是家庭情感的纽带，更是对健康的守护。

一张餐桌真的能照顾好所有人营养需求吗？答案是：能。

关键在两个字——平衡。

实现家庭餐桌的平衡，至少要做到两点：食材结构的合理配比（吃什么）和个体需求的综合考量（给谁吃）。而把它们落地的核心方法，就是下面这套四步备餐法。

不同年龄、性别、活动量的人，每天需要的能量有差异。我们可以以成年女性（轻体力活动）为1个基准单位，其他家庭成员按比例折算：

家庭成员相当于几个基准?

注：学龄儿童按照中等强度体力活动水平，成人以上（18岁以上）按照轻等强度体力活动水平进行折算；若成人为中、高等强度体力活动水平，可适当增加0.1-0.2倍、0.3-0.4倍。

倍率可以根据性别、活动量、生长发育需求等情况进行取值。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年女性（轻体力，1800千卡能量需求水平）的一日膳食可这样安排：

根据以上分量，可以先设计出这样一份一日菜单：

• 早餐：牛奶燕麦粥1碗（牛奶300g、燕麦25g）+拌黄瓜（黄瓜25g，花生10g）＋白煮蛋1个（40g）＋苹果（100g）

  
  

• 午餐：红豆米饭（大米75g＋红豆25g）＋肘子烧胡萝卜（肘子50g，胡萝卜100g，黄豆15g）＋清炒菠菜（75g）＋青椒土豆丝（土豆50g，青椒15g）+香蕉（100g）

  
  

• 晚餐：杂粮饭（大米75g＋小米25g）＋清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）＋清炒西蓝花（西蓝花100g）＋蚝油生菜（生菜85g）

根据前面确定的能量需求以及菜单安排进行备菜。

以前例一家五口（合计约4.8个基准单位）为例：

早餐则需准备：燕麦120g（25g×4.8）、小黄瓜约120g（25g×4.8）、花生48g（10g×4.8）、鸡蛋5个、牛奶5杯、苹果约500g（100g×4.8，约3个中等大小）

以此类推，其他食材均按“基准量×家庭总倍数”准备。

备餐小窍门：不需要每样食材都精确计算，主食、肉蛋奶类重点按倍率增加，蔬菜和水果可以适当多备一些，灵活调整。

一桌菜，如何满足不同人？关键在于烹饪中的小智慧：

• 杂粮饭分层蒸煮：蒸饭前将中间掏空，中间水分更多、饭更软，盛给老人和孩子；外围偏硬，给年轻人。

  
  

• 一锅两味：炒菜时先盛出不放辣椒的部分，剩下的加辣椒调味；或准备蘸料碟（酱油、醋、辣椒油等），各取所需。

  
  

• 一锅两出：先盛出脆嫩的部分给年轻人，剩下的多炒一会儿、煮软烂些给老人和孩子。

  
  

还是觉得配餐复杂也不想过多计算？那可以在日常家庭备餐时践行以下平衡膳食核心理念：

• 中国居民平衡膳食宝塔是最清晰的推荐摄入量地图。

2.中国居民平衡膳食餐盘是最直观的摄入量比例尺。

3.食物多样是平衡膳食模式的基本原则。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

4.谷薯类打底，粗细搭配——白米饭里抓一把糙米、燕麦或杂豆，就是一次小升级。

5.餐餐有蔬菜，天天有水果——深色蔬菜要占一半，不是点缀而是主角；水果吃新鲜的，不能用果汁代替。

6.鱼、禽、肉、蛋适量——每周至少吃2次水产品，每天1个鸡蛋，别丢蛋黄。

7.增豆加奶，坚果适量——牛奶、大豆制品补钙又含优质蛋白，坚果每天一小把。

8.清淡饮食，油盐糖控量——关注家中一段时间内油、盐使用情况，尽量控制在（家中用餐人数*人均每天推荐摄入量*关注天数）之内，注意酱油、咸菜里的“隐形盐”；不喝或少喝含糖饮料。

健康的家庭备餐，不一定拥有最昂贵的食材，但一定能找到照顾到每位成员的“平衡点”。

让一张餐桌不只是满足口腹之欲的地方，而是真正守护每一位家人健康的地方。

这个全民营养周，不妨从今晚这顿饭开始——看看你家餐桌，离“平衡”还差哪一步？