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配合运动减肥的5个饮食原则

作者: 来源: 发布时间:2012年12月26日 点击数:

  以瘦为美的时代,拥有纤腰、平腹、细腿、瘦臂是每个女孩的梦想。不过,不少人却走入减肥误区,越运动体重反而越上升。其实,运动减肥一定要饮食搭配才最有效。减肥过程中,该把握怎样的膳食原则来帮助我们有效减肥呢?

  原则一:控制总能量的摄入

  人之所以会胖,就是因为每天消耗的能量和摄入的能量没有形成对等的局势,当摄入量超过消耗量时,体重会逐渐增加,因此,想要减肥首先要减少摄入量、增加消耗量。

  控制总能量时,要注意循序渐进,让身体能够逐渐适应。每日减少的能量摄入应是日常的三分之一为适宜。看到这里,如果您将减能量摄入认为是减一顿饭,那就是错误的了。比如,一个成年轻体力劳动的女性,每日的能量摄入应为2100Kcal,如果要减少三分之一,就应该是1470Kcal的热量,再把这些能量,按照一日三餐的比例分配到各餐,这就做好了减肥的第一步。

  原则二:协调供能营养素比例

  给人体提供能量的是碳水化合物、脂肪和蛋白质,在减肥期间,我们要遵循高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的能量配比原则。

  

  原则三:增加富含膳食纤维的食物

  膳食纤维具有延缓胃内食物的消化的时间,增加饱腹感,减少胰岛素的分泌,降低消化率的作用,同时还具有润肠通便的作用。因此,减肥期间的人要多吃新鲜蔬菜和粗杂粮,减少我们的饥饿感,就不会总是控制不住想吃了。

  原则四:保证非热能营养素的充分供应

  非热能营养素是指各种维生素和矿物质,这些物质虽不能给我们的身体提供热量,但是维持生命的重要物质,它们通常存在于新鲜的蔬菜中,特别是深绿色的蔬菜所含的营养素就更加丰富了。

  原则五:调整饮食习惯

  1、 适当分配三餐的比例,晚餐不宜过多。即按照3:4:3的比例将每日总能量分配到各餐,晚餐可以适当减量,也可以将减掉的量适当补充在下午的加餐中,既不影响血糖的变化,也能很好的控制晚餐的能量。

  2、 餐后要适量运动,不躺、不睡。即餐后运动,可以增强胰岛素敏感性,保持血糖的稳定。

  3、 放慢进餐的速度。即充分咀嚼,利于食物的更好消化和吸收。还有一个重要的因素,就是食物从进入口腔到进行胃肠,然后,胃肠再反馈给大脑吃饱了的信息是需要时间的,如果,你吃的太快,就会造成吃的比较多,能量摄入自然也就超量了;如果是慢慢吃,就会留出这个时间让胃肠向大脑汇报,尽量做到食不过量。

  4、 少吃辛辣、刺激的食物。即辛辣的食物可以促进食欲,很容易让你不自觉的就吃多了。

  5、 不吃零食。即零食中会隐藏着一些不显眼的能量,所以,尽量不吃零食,如果要吃的话,可以用新鲜的、可以生吃的蔬菜来代替。如小西红柿、黄瓜等。

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